تغذیه بهتر اساس دوران بارداری است. اما این بدان معنا نیست که باید بیشتر خورد و حجم غذا را افزایش داد. باید توجه داشته باشید که چه موادی را میخورید. البته لازم به ذکر است که روزی 300 کالری بیشتر نیاز دارید و این مورد در اواخر بارداری که رشد جنین سریعتر میشود جدیتر است. باید این کالریها را از مواد غذایی مناسب تأمین کنید تا بدن به اندازه کافی مواد مورد نیاز جنین را داشته باشد.
تغذیه مناسب بسیار مهم است :
شاید برایتان جالب باشد که بدانید به طور عادی شما باید بین 12 تا 17 کیلو اضافه وزن پیدا کنید و این در حالی است که فقط کمی از این وزن شامل خود جنین است.
البته وزن دقیق با توجه به وزن قبل از بارداری مادر قابل تخمین است اما به طورکلی به شرح زیر تقسیم میشود:
- 3/5 تا 4 کیلو وزن جنین
- 3/5 کیلو پروتئین ذخیره شده- چربی و دیگر مواد
- 2 کیلو خون اضافی
- 2 کیلو دیگر مایعات اضافه بدن
- 1 کیلو افزایش حجم سینه
- 1 کیلو مایع امنیوتیک اطراف جنین
- 750 گرم جفت
البته الگوهای افزایش وزن در بارداری گوناگون است و اگر در آغاز بارداری وزن بیشتری داشته باشید طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید و اگر کم وزن باشید و یا جنینها دوقلو باشند وزن بیشتری اضافه میکنید.
زمانی که باردار میشوید هر آنچه میخورید و یا میآشامید منبع اصلی تغذیه برای فرزندتان است. در واقع ارتباط میان چیزی که مصرف میکنید و سلامت جنین بیش از چیزی است که فکرش را بکنید. به همین دلیل است که متخصصان در این زمان هشدار میدهند که از مواد مضر مانند
سیگار و مواد مخدر و الکل دوری نمایید.
غذای اضافهای که در این دوران استفاده میکنید نباید صرفاً به منظور تأمین کالری باشد و از نظر غذایی بیارزش باشد. بلکه باید مواد مورد نیاز جنین را تأمین نماید. برای مثال اگر از کلسیم استفاده کنید به رشد و استحکام استخوانهای جنین کمک کردهاید و به همین ترتیب باید از مواد مقوی و دارای ویتامین و املاح بیشتری استفاده نمایید.
مواد غذایی مورد نیاز مادران باردار :
چه شما باردار باشید و چه نباشید یک برنامه غذایی سالم شامل پروتئین- هیدرات کربن- چربی- ویتامین- مواد معدنی و آب فراوان میباشد. برچسب مواد غذایی میتواند محتویات هر ماده غذایی را به شما اطلاع دهد. با این حال در این بخش شما را با برخی از غذاها و محتویاتشان آشنا میکنیم:
- پروتئین به منظور رشد سلولی و تولید خون مورد نیاز است و منابع آن نیز گوشت- ماهی- سفیده تخممرغ- لوبیا و کره میباشد.
- هیدرات کربن برای تأمین انرژی روزانه لازم است و در نان- گندم- سیبزمینی- ماکارونی- میوهها و سبزیجات وجود دارد. کلسیم به منظور استحکام دندان و استخوان و عملکرد اعصاب و انقباضات عضلهای مورد نیاز بوده و در شیر- پنیر- ماست- اسفناج و ماهی سالمون وجود دارد.
- آهن به منظور ساخت سلولهای خون و جلوگیری از کم خونی لازم بوده و در گوشت قرمز- اسفناج- فرآوردههای غنی شده با آهن و گندم کامل و برشتوک وجود دارد.
- ویتامین آ برای سلامت پوست و دید خوب و کافی و رشد استخوانها لازم است و در هویج- برگهای سبز تیره و سیبزمینی وجود دارد.
- ویتامین ث برای سلامت لثهها- دندانها- استخوانها- کمک به جذب آهن مورد نیاز است و در مرکبات- بروکلی- گوجهفرنگی- و آب میوههای غنی شده با ویتامین ث وجود دارد.
- ویتامین ب 6 برای تشکل گلبولهای قرمز خون- استفاده موثر از پروتئین- چربی و هیدرات کربن موردنیاز میباشد و در همبرگر- موز و گندم کامل و برشتوک وجود دارد.
- ویتامین ب 12 در تشکیل گلبولهای قرمز خون و تنظیم و سلامت سیستم عصبی نقش دارد و در گوشت- ماهی- مرغ و شیر موجود میباشد. (توجه داشته باشید گیاهخوارانی که از لبنیات استفاده نمیکنند نیاز به ویتامین ب 12 بیشتری دارند) ویتامین د به منظور سلامت استخوانها و دندانها و کمک به جذب کلسیم لازم میباشد و در شیرغنی شده- لبنیات- برشتوک و نان موجود است.
- اسیدفولیک در تولید خون و پروتئین و عملکرد مؤثر آنزیمی نقش دارد و در برگهای سبز سبزیجات- لوبیا- نخود و بادام وجود دارد.
- چربی در ذخیره انرژی بدن نقش دارد و در گوشت- لبنیات- بادام و بادام زمینی- کره- مارگارین- روغنهای گیاهی وجود دارد.
سعی کنید 30 درصد یا کمتر از انرژی روزانه خود را از طریق چربی تأمین کنید.
دانشمندان معتقدند تغذیه میتواند در سلامت بدن نقش داشته باشد و حتی قبل از بارداری نیز نقش قابل ملاحظهای در سلامت بدن شما دارد. برای مثال تحقیقات اخیر نشان میدهد فولیک اسید به جلوگیری از نقایص نخاعی و ستون فقرات کمک میکند. این مشکل که عموماً در اوایل بارداری و رشد جنین امکان رخ دادن دارد با مصرف مقادیر کافی اسیدفولیک به حداقل میرسد. پس اگر قصد باردار شدن دارید در مورد مصرف اسیدفولیک حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
کلسیم یکی دیگر از مواد مقوی است که برای زنان باردار به شدت لازم است. زیرا نیاز جنین به کلسیم بالاست و چنانچه شما به عنوان مادر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید کلسیم مورد نیاز کودک از استخوانهای خودتان تأمین خواهد شد. به احتمال زیاد پزشکتان به شما ویتامینها و مکملهایی توصیه میکند که از میان آنها میتوان به کلسیم نیز اشاره کرد.
بهترین منبع کلسیم برای شما شیر و لبنیات است. اما اگر نمیتوانید یا دوست ندارید شیر بخورید در مورد مواد جایگزین با پزشک خود مشورت نمایید. میتوانید از شیرهای بدون لاکتوز و یا از قرصهای لاکتوز استفاده کنید.
ماهی آزاد- بروکلی- اسفناج و آب میوههای غنی شده با کلسیم نیز از دیگر موارد
کلسیم هستند.
در صورتی که گیاهخوار هستید نیز با پزشک مشورت کنید تا در صورت لزوم از ویتامینهای گروه ب و د برایتان تجویز کند.
تمایل به برخی مواد غذایی خاص در دوران بارداری :
حتماً تاکنون شنیدهاید که خانمهای باردار در این زمان مواد غذایی خاصی را هوس میکنند. حتی شاید برای خودتان هم اتفاق افتاده باشد.
محققان تاکنون تحقیق زیادی در مورد چگونگی و اینکه چه غذاهایی بیشتر مورد نظر خانمهای باردار میباشد بررسی کردهاند.
برخی از خانمها در این دوران هوس شکلات- غذاهای تند و ادویهدار و یا غذاهای حاضری و چرب مثل سیبزمینی سرخ کرده- برشتوک و نان سفید میکنند. برخی نیز هوس برخی دیگر از غذاها را میکنند.
لازم به ذکر است که اگر شما در بارداری هوس غذاهایی کنید که مصرف آنها صدمهای به خودتان و جنین نزند هیچ اشکالی ندارد. اما اگر هوس خوردن مواد غیر خوراکی را کردید توجهی به آن نکنید و در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
در ضمن بهتر است بدانید که عموماً این هوسهای غذایی در سه ماهه اول بارداری رخ میدهد و پس از آن عموماً اتفاق نمیافتد.
آنچه در دوران بارداری نباید بخورید :
در این دوران به دلیل آسیبپذیری زیاد جنین باید حتی در مورد مصرف مکملهای ویتامین و مواد معدنی نیز با پزشک مشورت کنید. بسیاری از متخصصان مصرف روزانه 6 تا 8 فنجان چای- قهوه و نوشیدنیهای کافئین دار را مضر نمیدانند. البته بهتر است مصرف این گونه نوشیدنیها را در این زمان به حداقل برسانید. زیرا ثابت شده که مصرف بیش از حد قهوه ممکن است باعث سقط جنین شود. در ضمن در زمان بارداری از سیگار نیز باید به شدت دوری کنید. همچنین مراقب مصرف غذاهای مصرفی باشید تا فاسد نباشند و این مورد را درباره کنسروها نیز مورد توجه قرار دهید. زیرا اگر دچار مسمومیتهای بارداری شوید ممکن است به جنین هم آسیب برساند. از جمله این مواد غذایی مشکوک میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- پنیر مانده که نرم شده باشد و یا از شیر شتر و بز تهیه شده باشد و اصولاً مصرف پنیرهای محلی باید با دقت بیشتری انجام گیرد.
- از مصرف شیر و آب میوههای غیر پاستوریزه و غیر بستهبندی خودداری کنید.
- از مصرف
تخممرغ خام به شدت بپرهیزید.
- مراقب باشید که انواع گوشت و
ماهی باید کاملاً پخته باشند و هیچ قسمتی از آنها خام نباشد.
- غذاهای سرخ کردنی نیز باید به حدی سرخ شوند که مرکزشان کاملاً پخته باشد.
- از مصرف ماهیهایی که دارای جیوه زیادی باشند نیز پرهیز نمایید.
اگر قبلاً به موارد فوق توجه نکردهاید و با وجود اینکه باردار هستید آنها را مصرف کردهاید نگران نباشید فقط مراقب باشید که از این به بعد آنها را مصرف نکنید.
