تعجب نکنید اگر کار روی شکم را از تنفس شروع می کنیم . زیرا تنفس کلید تمام تمرینهایی است که در ادامه به شما توصیه خواهم کرد .
حتماً می پرسید که کجا ورزش کنید؟ اهمیتی ندارد ، یک سطح صاف 1.5 متر در 60 سانتی متر کافی است . تنها به یک تشک کوچوک ابری با روکش نخی و به رنگ شاد، احتیاج داریم . استفاده از چنین تشکی آسان است ، راحت جمع می شود و خیلی گران نیست .
لباس کم بپوشید تا هم برای حرکت آزاد باشید هم بتوانید حرکات خود را ببینید . البته، در طول تمرینها به کمی اراده ، علاقه و اشتیاق نیز احتیاج خواهید داشت .
نحوۀ قرار گرفتن بدن در شروع تمرین :
-خوابیده روی پشت ؛
-چانه بدون انقباض به طرف سینه پایین آید ( کمی غبغب پیدا می کنید)، تا مهره های گردن خوب کشیده شوند ؛
-ناحیه مهره های کمری کاملاً با زمین در تماس است ؛
-زانوها جمع و کف پاها صاف روی زمین قرار می گیرند ؛
-دستها خیلی نرم در امتداد بدن قرار می گیرند و کف آنها رو به آسمان است .
مرحلۀ اول : عمل دَم
1- آرام و آهسته در حالی که هوا را با لذت وارد مجرای بینی می کنیدعمل دَم را انجام دهید، خیال کنید ، مدتی طولانی ، بوی عطر گُلی را استشمام می کنید ( مراقب باشید هوا را ناگهانی بالا نکشید ، زیرا ممکن است مجرای بینی را ببندید ).
2- طبیعتاً، با ادامۀ عمل دم ، ریه تان از هوا پُر خواهد شد .
3- قفسۀ سینه بالا می آید ، دنده ها از هم جدا می شوند و در حالی که هنوز گُل خود را می بویید، حس می کنید و یا حس خواهید کرد که ریه های شما باد کرده و پُر می شوند .
4- اگر باز هم به فرو بردن هوا ادامه دهید ، هوا برای یافتن جای بیشتر ، ریه ها را به سمت پایین هم منبسط می کند، ( زیرا قفسۀ سینه حجم محدودی دارد). در نتیجه دیافراگم پایین آمده و اعضاء درون حفرۀ شکم را عقب می زند وشکَم کمی برجسته می شود . حالا
ریه ها کاملاً پُر شده اند!
مرحلۀ دوم : عمل بازدم
1- ابتدا با دهان هوا را خارج کنید ، در حالی که آه عمیقی می کشید . گویی تمام فشار دنیا ، در یک لحظه بر دوش شما گذاشته شده است ( البته این تصوری بیش نیست) ؛
-دنده ها پایین می آیند ؛
-جناغ سینه کمی فرو می رود و در این مرحله ، برای آن که بتوانید به خارج کردن هوای داخل ریه ها ادامه دهید ، یا لااقل حداکثر هوای ممکن را خارج کنید ( نمی شود به کل همه را خارج کرد )، عضلات شکم به کمک شما می آیند . بالاخره به اصل ماجرا رسیدیم !
2- برای آن که هنگام بازدم از عضلات خود استفاده کنید ، آنها را آهسته ، آرام و با تمرکز فکر جمع و فشرده کنید . شکم فشرده می شود (مراقب باشید ، آنرا تو ندهید یا گود نکنید ، زیرا این کار به هیچ دردی نمی خورد) تا اعضاء داخلی آن تنگتر کنار هم قرار گیرند و برای آن که بتواند باز هم بیشتر فشرده شود ،
عضلات را وادارید که دیافراگم را دوباره رو به بالا فشار می دهند. در این بالا بردن هم ، حداکثر هوا به بیرون فرستاده می شود ( به شرط آن که دهان خود را ، مثل آن که بخواهید روی آینه ای ها کنید ، کمی باز نگه دارید). به ترتیب تخلیۀ هوا کاملاً یا تقریباً انجام گرفته است . در همین حالت فشرده کمی باقی بمانید ، سپس خود را رها کنید .
مرحلۀ سوم
زمان میان دَم و بازدم شبیه به جذر و مد دریاست . این فاصله کوتاه ، ولی به اندازه، دو مرحلۀ پیش مهم است . در این فاصله یکی دو ثانیه خود را آزاد بگذارید، تا اگر عضله ای منقبض است ، شل شود .
و دوباره عمل دَم را تکرار کنید .
امتحان کنیم ببنیم درست انجام می دهید :
مرحلۀ اول : با بینی ، خیلی آرام ، تنفس عمیقی بکشید ( به یک گُل فکر کنید ). سوراخهای بینی باز باشند . تا ته تنفس بکشید، بدون آن که جابه جا شوید ، یا پشت تان از زمین بلند شود .
مرحلۀ دوم : کل هوا را از دهان خارج کنید . آه بزرگی بکشید ، سپس عضلات شکم را جمع کنید.
مرحلۀ سوم : زمان استراحت است . عضلات را رها کنید .
دوباره شروع می کنیم
نفس را به آرامی فرو برید، طوری که احساس کنید حفره های داخل ریۀ شما باد می کنند و تدریجاً تمام کیسه های کوچک آن از هوا پُر می شوند .
نفس را بیرون دهید : حداکثر ممکن هوا را خارج کنید، این کار به شما کمک می کند که هوای کهنه را با هوای تازه و حاوی اکسیژن عوض کنید. بدیهی است که برای پر کردن یک ظرف آب تمیز ، ابتدا باید آب کثیف آن را دور بریزیم ...... این عمل را 4 الی 5 بار دیگر پیش از آن که تمرینهای اصلی شکم را آغاز کنیم ، ادامه می دهیم
آیا شما می دانید که تا این لحظه، بدون آن که متوجه باشید، عضلات شکم خود را پرورش داده اید!
ترفندهای کوچک :
اگر ابتدا برای شما مشکل است که هوا را عمیقاً فرو دهید ، از بازدم شروع کنید حد اکثر هوای درون ریه ها را بیرون بفرستید تا به اصطلاح « ظرفتان خالی شود» ، سپس تنفس را ادامه دهید : هوا را فرو ببرید ، خارج کنید استراحت کنید ، و به همین ترتیب تکرار کنید.
توجه کردید که هر بار ، هنگام بازدم ، تکرار می کنم شکم خود را «فشرده» کنید . در این مورد اصرار دارم ، چون کلید موفقیت در انجام همین عمل است . در ضمن مراقب باشید ، فشردن شکم ، گود کردن و تو دادن آن نیست .
-به تنهایی ، فهمیدن طرز کار بدن آسان نیست . امّا ، برای این کار روشهای ساده مختلفی وجود دارد:
- برای کنترل طرز کار بدن ، در حالی که کف دستها و انگشتهای شما کاملاً باز هستند ، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید . در این حالت شما می توانید کنترل کنید که آیا قفسه سینه بالا و پایین می ورد و یا عضلات شکم به طرز صحیحی فشرده می شوند یا خیر ؟
- همچنین می توانید دستها را کاملاً باز کنید و در دو طرف قفسه سینه قرار دهید : به این ترتیب که هنگام دَم ، دستها را از هم دور شوند و بر عکس هنگام بازدم ، به هم نزدیک شوند .
- اگر هنگام دم سوت می کشید و نفستان کوتاه می شود ، به این دلیل است که سوراخهای بینی خود را ببندید . در این مورد بیشتر احتیاط کنید.
- و اگر هنگام بازدم سوت می کشید برای آن است که دهان خود را می بندید و لبها را به جای باز کردن به هم می فشرید ، به ها کردن روی آینه فکر کنید ، به شما کمک می کند مشکلتان را رفع کنید.
نکته قابل توجه :
درست نفس کشیدن و جا افتادن این مسئله برای ما خیلی مشکل است .
حتما ً می گویید : « همه نفس می کشند » . درست است ، ولی در جواب باید بگویم که بعضی ها به اندازه ای نفس می کشند که فقط از خفگی نمیرند . تصّورمی کنم ، از نظر تئوری عمل تنفس را درک کرده باشید. امّا بدنتان که مسئول انجام حرکت است ، تقریباً همیشه به زمان بیشتری نیاز دارد تا خود را با شما وفق دهد، فرمان ببرد و در نهایت شما را راضی کند .
